Saatat olla onnekas ja valmentajasi on jo laatinut ohjeet siitä, mitä saat ja et saa tehdä loman aikana. Jos näin on, pysy suunnitelmassa! Mutta jos olet saanut vapaat kädet, voi olla vaikea päättää, miten ja kuinka paljon treenata lomalla.
Me Waterylla olemme koonneet omat kokemuksemme ja muokanneet ne vinkeiksi ja nikseiksi, joita voit hyödyntää. Näin vältät tekemästä samoja virheitä, joita me teimme!
Vesituntuma
Henkilökohtaisesti inhoan sitä ensimmäistä sukellusta altaaseen pitkän ja ihanan kesäloman jälkeen, kun vedessä treenaaminen on jäänyt vähemmälle. Vuosien varrella olen aina yrittänyt säilyttää edes jonkinlaisen vesituntuman myös lomien aikana.
Tarkoittaako tämä, että pitäisi jatkaa 20 tunnin viikkotreenejä myös lomalla?
Ehdottomasti ei!
Nyt puhutaan vesituntumasta, ei kestävyyskunnosta. Vesituntuma tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että pidät yhteyttä veteen joka toinen päivä. Tämä onnistuu vaikka uimalla muutaman kevyen kilometrin (esimerkiksi lyhyitä räpylöitä käyttäen) tai käymällä rannalla tai altaassa ystävien kanssa.
Vesituntuman ylläpito ei todellakaan ole tylsää tai pakkopullaa. On kuitenkin tärkeää, ettei hypätä nollasta suoraan raskaisiin vesiohjelmiin, jotka sisältävät useita pitkiä kilometrejä. Se voi helposti rasittaa pieniä lihaksia nivelten ympärillä – erityisesti olkapäitä.
Lyhyiden räpylöiden käyttö on tässä erityisen hyödyllistä!
Jos sinulla ei vielä ole räpylöitä, nyt saat meiltä 5 % alennusta KAIKISTA DMC-räpylöistä verkkokaupassamme: https://watery.fi/collections/uimarapylat
Hartiaharjoitteet
Kuten aiemmin mainittiin, olkapäistä huolehtiminen on tärkeää. Jos haluat aloittaa kauden ilman loukkaantumisia, kannattaa jatkaa myös olkapääliikkeitä kesän aikana.
Hartialiikkeet eivät ole raskasta fyysistä treeniä, mutta ne ovat olennaisia pienien, olkanivelen ympärillä olevien tukilihasten vahvistamiseksi. Useimmat liikkeet onnistuvat pelkällä vastuskuminauhalla ja oman kehon painolla, joten mitään tekosyytä niiden väliin jättämiselle ei ole – vaikka rentoutuisitkin leirintäalueella Italiassa!
SAAT 10% ALENNUKSEN ALENNUSKOODILLA
Alennuskoodi koskee kaikkia uusia asiakkaita ja kaikkia tuotteita – myös tämän artikkelin suosituksia.
Mitä odotat? Ota kaikki irti ajastasi vedessä ja sen äärellä!
Voimaharjoittelu
Nivelten ympärillä olevien lihasten ylläpidon lisäksi on hyvä idea tehdä myös kevyttä voimaharjoittelua. Jos päätät treenata voimaa loman aikana, vältä pieniä toistomääriä raskailla painoilla. Keskity sen sijaan perusharjoitteluun, jossa teet paljon toistoja (jopa 15 toistoa) noin 80 % maksimipainosta. Voimaharjoittelun tekeminen kiertoharjoitteluna on erittäin hyödyllistä, koska se kehittää samalla kestävyyttä. Lisäksi se estää yksittäisiä lihasryhmiä ylikuormittumasta pitkään. Jos päätät tehdä kiertoharjoittelua, muista suunnitella liikkeiden järjestys huolellisesti – älä esimerkiksi aloita tekemällä kaikkia käsiliikkeitä peräkkäin.
Olkapääliikkeet on helppo sisällyttää osaksi voimaharjoitteluohjelmaa, jolloin saat kaksi hyötyä samalla kertaa!
Kestävyystreeni
Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä on hyvä puhua kestävyystreenistä. Uinti on kestävyyspohjainen laji, mikä tarkoittaa, että uimaharjoittelu koostuu pitkistä suorituksista ja kuluttaa pääasiassa hiilihydraatteja. Jotta suoriudut hyvin pitkien harjoitusten aikana, hyvä peruskunto on välttämätön. Vahva peruskunto rakentuu pitkäkestoisilla harjoituksilla korkealla sykkeellä. Tätä voi kehittää uinnin lisäksi myös pyöräilemällä, juoksemalla, rullaluistellen tai muilla liikuntamuodoilla. (Juoksu- ja pyöräilyvarusteita löydät osoitteesta bgh.dk). Kesäloma on erinomainen hetki kokeilla jotakin uutta. Vaihtelu tekee hyvää keholle – kun treenaat lajien parissa, jotka eivät rasita samoja lihasryhmiä kuin uinti, annat suurille lihasryhmille mahdollisuuden palautua. Tämä on usein terveellistä ja ehkäisee vammoja. Lisäksi pääset vahvistamaan uusia lihasryhmiä ja saat tilaisuuden korostaa lajin sosiaalisia puolia, sillä "vaihtoehtoista" harjoitusmuotoa kokeillessa tapaat usein eri ihmisiä kuin tavallisesti uimahallilla.
[section=featured_product1]
Tarvitsetko vielä värikästä treenivarustusta kesäloman harjoituksiin? Me Waterylla olemme juuri saaneet varastoon upean, iloisen ja värikkään treenimalliston Funkitalta!
Löydät ne täältä: https://www.watery.fi/collections/kaikki-uintivarusteet
// Watery-tiimi toivottaa sinulle aurinkoista ja aktiivista kesälomaa!
